早餐：

主　菜：黄金小窝头

午餐：

主　菜：农家小炒肉配　菜：素炒茭白靓　汤：虫草花石斛汤儿童餐：蚕豆烧鸡肉

晚餐：

主　菜：红烧划水配　菜：豆豉蒸南瓜靓　汤：美白猪蹄汤儿童餐：清炒西兰花

早餐

黄金小窝头

瘦身减肥三高调养

营养：粗粮细作，黄金小窝头，很好吃，掀开锅盖就闻到香甜的味道。

主料：玉米面克；黄豆面50克；

配料：白糖30克；温水克；糖桂花2勺；泡打粉4克；

步骤：

1、将玉米面和黄豆面、泡打粉过筛备用；将白糖放入温水搅拌融化，倒入粉料中；放入一勺糖桂花搅拌均匀；揉成细致有弹性的团，加盖保鲜膜，醒30分钟；

2、平分成20克左右的小面团，分别团圆，蘸少许桂花酱润手，取一块面团，左手拇指戳进去，在右掌心团成上尖下圆，底部中空的窝头；放入笼屉，开水上锅，大火蒸20分钟即可。

3、小贴士：1、原方子的糖我减了一大半还多，用了40克，加了糖桂花很香甜，所以30克糖足够。2、做小窝头选的玉米面和豆面一定要新鲜，夏天的粉料，起球就是犯潮了，不能用，否则很影响口感。3、也可以将泡打粉换成小苏打，据说做主食的店家好多是用小苏打，回头实验下。

4、粗粮细作，黄金小窝头，很好吃，掀开锅盖就闻到香甜的味道。

5、多少年，玉米面饼子难以下咽，有人说，那是因为我没挨过饿，的确，七十年代末险些被计划掉的人，没有吃不上的可怕经历，甚至小时候连粗粮的记忆也不多，说是忆苦思甜貌似不够格。

6、不过吃粗粮保健康，俺是坚决赞同的，搜到个靠谱的方子，决定挑战下窝头，凭经验进行改动，小窝头。

午餐

农家小炒肉

健脾开胃

营养：农家小炒肉，是许多人都炒过的一道菜，做法有许多种，主料都是辣椒与肉。在洞庭，小炒肉里还要加些豆豉增香，所以也有一道菜叫洞庭小炒肉。

主料：五花肉克；里脊肉克；湖南椒克；杭椒克；小米辣2个；香葱1根；生姜1块；大蒜6粒；

配料：黄酒2茶匙；老抽2滴；菜籽油4汤匙；蚝油1.5汤匙；酱油1.5汤匙；香油半汤匙；鸡粉半茶匙；糖0.25茶匙；盐适量；

步骤：

1、把湖南椒和杭椒斜切成马耳朵形，小米辣椒剖开，生姜和大蒜切片，香葱切成段。将里脊肉切成薄片，用1茶匙黄酒、半汤匙蠔油和半汤匙酱油腌制十分钟。

2、起净锅，把锅烧干，用手拿住肉身，将五花肉的皮放入锅中以中火烙黄，起皱。将五花肉皮刮洗干净后，再切成薄片。再起净锅，把锅烧干，将辣椒放入焙干水分，至表面有点小泡时，撒入适量盐拌匀盛起。

3、炒锅倒入菜籽油，待油冒青烟，有股香味后把五花肉放入煸炒。待五花肉水分煸干，冒出油时，加入生姜大蒜片炒香。

4、加入1汤匙酱油，半汤匙蠔油，1茶匙黄酒，2滴老抽翻炒均匀。把里脊肉片放锅中翻炒。

5、里脊肉片断生后，加入焙过的辣椒翻炒均匀，试咸度考虑是否放盐。加入白糖、鸡粉、香葱，再滴入香油，翻炒均匀，关火即成。

6、小贴士：1、如果食客为男士，可以只用五花肉。2、湖南椒颜色深绿，较辣；杭椒不辣，为黄绿色。用两种混合，辣味相对适中，可入口当菜。3、美人椒为点缀，同时也丰富辣味的层次，可以不放。如果特别能吃辣，可全用湖南椒。4、没有黄酒用料酒也行，但千万别放太多，多了酒味太浓，这个菜就失败了。5、如果你的肉事先烧过，或者你不吃皮，又或者说怕麻烦，可免除这步。6、也可以用其他油，不过用菜油炒来更香，但要烧熟再下肉片。油量不要太少，这样肉会干涩，粘锅。7、大蒜的量要多，才香。8、如果你的酱油颜色深，可不加老抽上色。9、鸡粉可用鸡精代替，你觉得吃了不健康，也可以不放。如果你的蚝油是李锦记的，建议不要再放糖，它带甜味。个人感觉如海天不带甜味的蚝油做这道菜更好控制这道菜的口味。

7、农家小炒肉，是许多人都炒过的一道菜，做法有许多种，主料都是辣椒与肉。在洞庭，小炒肉里还要加些豆豉增香，所以也有一道菜叫洞庭小炒肉。

8、小炒肉在辣椒的炒制顺序与蚝油的运用有很大关系。辣椒焙干后的干香，再加上调入了蚝油的浑厚，主料与调料之间的互相融合，是农家小炒肉与一般辣椒炒肉的区别所在。或许，最原始的小炒肉没有加蚝油，但是我想既然餐馆的厨房里能普遍将它运用，必定也是经过千锤百炼的结果。

素炒茭白

清热去火减肥瘦身

营养：简单易做，味道清爽。茭白富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、脂肪及核黄素、维生素E、钾、钠等，也有部分有机氮以氨基酸形式存在，所以味道鲜美。

主料：茭白；红椒；青椒；蒜；

配料：盐；生抽；

步骤：

1、茭白洗净，切成小条。

2、红、青椒切条。

3、锅内热油，放入茭白、红青椒、蒜快速翻炒，调入盐及生抽炒匀出锅即可。

4、茭白本身是清鲜之物，所以可与各种原料配伍加工。生食拌菜、酱制、腌制均可，也可制作罐头，供各季食用。做凉菜食用，清新淡雅，很有水乡滋味。若是熟食加高汤煨制，则清爽利口，旺火烹炒就更脆嫩鲜美了。此菜无论蒸、炒、炖、煮、煨都是鲜嫩糯香、柔滑适口；若是与肉、鸡、鸭等相配，烹出的菜肴则是味道各异，营养丰实。

1.利尿止渴、解酒毒：茭白甘寒，性滑而利，既能利尿祛水，辅助治疗四肢浮肿、小便不利等症，又能清暑解烦而止渴，夏季食用尤为适宜，可清热通便，除烦解酒，还能解除酒毒，治酒醉不醒。2.补虚健体：茭白含较多的碳水化合物、蛋白质、脂肪等，能补充人体的营养物质，具有健壮机体的作用。3.茭白能退黄疸，对于黄疸型肝炎有益。用于催乳：茭白30克，通草10克，炖猪脚吃。

虫草花石斛汤

滋阴润燥

营养：这道虫草花石斛汤具有滋阴生津的功效。春天养生讲究温和进补，虫草花味平和，不寒不燥，具有补肺、补肾和护肝养肝的功效，正适合春日温和补养的特点。

主料：瘦肉克；虫草花50克；石斛30克；百合20克；麦冬10克；蜜枣1个；

配料：盐1小匙；

步骤：

1、将瘦肉洗净，切成块；将虫草花、石斛、百合、麦冬、蜜枣等材料洗净；汤煲内加入适量的水，将所有煲汤的材料一起放入。

2、盖上锅盖，开大火烧；大火烧开后，表面会有一层浮沫，用汤勺将浮沫撇去；再开小火慢慢煲1.5个小左右，关火前5分钟加盐，好了，享用美味养生的靓汤。

3、要点一、煲汤的材料要新鲜，材料搭配要适宜。最好是选用新鲜的禽肉或是鱼来煲汤，家禽肉食中能溶解于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋白质、肌酸、肌酐、尿素和氨基酸等非蛋白质含氮物质，它们是汤鲜味的主要来源。为了使汤的口味比较纯正，一般不用很多品种的动物肉类一起煲汤。

4、要点二、合适的汤煲才能熬出一锅靓汤。我喜欢用瓦锅来煲汤，瓦锅是经过高温烧制而成，具有通气性、吸附性强、传热均匀、散热缓慢等特点。熬汤时，瓦锅能均衡而持久地把外界热能传递给里面的原料，而相对平衡的环境温度，又有利于水分子与食物的相互渗透，这种相互渗透的时间维持得越长，鲜香成分溢出得越多，熬出的汤的滋味就越鲜醇，原料的质地就越酥烂。

5、要点三、火候要适当。煲汤的要诀是：旺火烧沸，小火慢煨。这样才能使食品内的蛋白质浸出物等鲜香物质尽可能地溶解出来，以便达到鲜醇味美的目的。只有文火才能使浸出物溶解得更多，既清澈，又浓醇。

6、要点四、一次加足水，中途不加冷水。水温的变化、用量的多少，对汤的风味有着直接的影响。一般水是主要食材的2-3倍左右，同时应使食品与冷水共同受热，既不直接用沸水煲汤，也不中途加冷水，以使食品中的营养物质缓慢地溢出，最终达到汤色清澈的效果。

7、要点五、少放调味料。喝汤讲究原汁原味，有些香料大可不必放，如果需要，一片姜足矣。

8、要点六、盐要后放。盐应当在汤煲好前几分钟再放，因为盐能使蛋白质凝固，如果太早放盐有碍鲜味成分的扩散。

石斛：千年以来它一直和灵芝．人参．冬虫夏草等一样被列为上品中药。其昧甘淡微咸；性属清润。清中有补，补中有清。麦冬：性甘寒质润，有滋阴之功，能养阴生津，润肺清心，既善于清养肺胃之阴，又可清心经之热，是一味滋清兼备的补益良药。虫草花：性质平和，不寒不燥,有增强免疫力的功效。

蚕豆烧鸡肉

益智补脑补气养血

营养：今天就应身边很多妈妈们的要求做一道有助于孩子们长高的料理，这道料理的主角之一就是春季时令菜蚕豆。时令蔬菜不但便宜关键是健康，你可别小瞧这一颗颗的蚕豆，小身材可是有大能量！

主料：鸡腿；蚕豆；香菇；朝天椒；核桃；

配料：食盐；生抽；蚝油；香油；橄榄油；白糖；

步骤：

1、锅中烧开水，将蚕豆焯水去除豆腥味，然后捞出放入冰水中冰镇5分钟备用。加州核桃用烤箱烘烤后备用，香菇泡发后去蒂切成丁，朝天椒切成小段，鸡腿肉去骨切成小块。

2、炒锅烧热倒入少许橄榄油，爆香朝天椒与香菇，然后加入鸡肉翻炒，直至鸡肉变色表面微干。

3、这是加入生抽，白糖，与焯好的蚕豆翻炒3分钟，然后加入蚝油与芝麻油调味，最后加入加州核桃拌匀即可。

4、今天就应身边很多妈妈们的要求做一道有助于孩子们长高的料理，这道料理的主角之一就是春季时令菜蚕豆。时令蔬菜不但便宜关键是健康，你可别小瞧这一颗颗的蚕豆，小身材可是有大能量！

5、蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆石碱，有增强记忆力的健脑作用。蚕豆中含有丰富的钙，有利于骨骼对钙的吸收与钙化，能促进人体骨骼的生长发育，这点并非口服补钙品能与其比拟的。蚕豆中的蛋白质含量丰富，且不含胆固醇，可以提高食品营养价值，预防心血管疾病。如果你是正在应付考试或是脑力工作者，适当进食蚕豆可能会有一定功效。蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。现代人还认为蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。新鲜的干蚕豆贮藏一段时间后，颜色就会慢慢变深。要防止蚕豆变色，只要将蚕豆放在低温、干燥、避光的环境中，也就是贮存温度在5度以下，水分含量在11%以下，再将盛蚕豆的容器封口加盖，便可延缓蚕豆的变色速度。亲们为了自己的孩子们千万别犹豫，赶紧行动起来吧，鸡肉，蚕豆与核桃仁这么好的搭配你还等什么呢？趁着假期也来尝试一下。

晚餐

红烧划水

益智补脑补钙铁锌硒

营养：想当年，上海滩遍布做生意的徽州人，数百家徽菜馆遍布老上海街头，所以不少上海菜都传承了徽菜的风格，比如这道，曾经风靡上海，以至于许多人都把这它当成了上海菜，其实，这道菜是正宗的徽州菜。

主料：鱼尾1条；小葱段；生姜片；蒜片；干辣椒；花椒粒；剁椒酱；

配料：盐；料酒；生抽；老抽；冰糖；水淀粉；

步骤：

1、鱼尾一条。（上海人说的青鱼，我们这边没有卖的，我买的是花鲢尾）顺着鱼中央脊骨的左侧竖着来一刀，不要切断，深入鱼肉的2/3深度即可。同样，顺着鱼中央脊骨的右侧也来一刀，同样不要切断。先处理左半边的鱼肉，从鱼肉的侧面中1/2处下刀，水平方向片开，尽量片大，但不要切断。同样把右半边的鱼肉也处理好，如图。

2、接下来，处理脊骨部分的鱼肉，贴着脊骨，向鱼尾方向水平片鱼肉。然后将片下的部分翻转至最外侧，使整个鱼尾呈“扇形”。处理好的鱼尾放入盘中，抹少许盐，尤其鱼皮部分，为的是一会儿煎的时候不会破皮。准备好配料。

3、锅里的油4成热时，倒入葱姜蒜和干红辣椒段。一勺花椒粒。转小火慢慢煸出香味儿。油温7、8成热时，放入鱼尾，略煎，不要翻身。趁热烹入料酒。

4、一大勺剁椒酱。（可选）倒入开水，能淹住鱼身即可。一勺老抽，两勺生抽。

5、8粒冰糖。大火烧开后，转中小火，加盖焖上5、6分钟（如果水加的不多的话，可以用锅铲舀汤汁不断浇在鱼身上，不要翻鱼，容易碎）。把汤汁收浓入味，调入少许水淀粉勾个芡。

6、投小葱段，装盘出锅。

7、色泽红亮、卤汁稠浓、肉滑鲜嫩。

8、想当年，上海滩遍布做生意的徽州人，数百家徽菜馆遍布老上海街头，所以不少上海菜都传承了徽菜的风格，比如这道，曾经风靡上海，以至于许多人都把这它当成了上海菜，其实，这道菜是正宗的徽州菜。

9、小帖士：1、红烧划水的烹饪技巧以红烧为主，口味属于咸鲜味。2、鱼一定要是新鲜的，最好是活鱼，你若是用死鱼，烧出来不但口味不好，而且容易碎。3、正宗的做法须经几次颠翻而鱼尾不断，我厨艺不行，所以就没敢给鱼翻身。4、青鱼和草鱼的区别：青鱼背部和鳍部呈明显的青黑色，草鱼较褐黄。另外嘴部也有不同，青鱼嘴部发尖，草鱼则较圆。论味道，青鱼的肉更加鲜嫩肥美，特别是尾巴，肥而不腻，肉香的很！5、青鱼尾有油有肉、有肥有瘦，价格上青鱼是草鱼的一倍。6、剁椒酱本身偏咸，所以不用另外加盐。7、火候要得当，用中小火烧焖，把汤汁收浓入味，火候过旺，汤干而未烧入味，火候过小，久烧又不易收浓汤汁，影响口味。鱼尾开条要根据鱼的大小而定，但每爿不应少于4条，以利于成熟一致。

豆豉蒸南瓜

减肥瘦身三高调养

营养：大家都可食用。肥胖者和中老年人尤其适合；南瓜可以辅助治疗肺肾两虚型哮喘。

主料：南瓜1斤左右；干豆豉2大匙；枸杞1小撮；

配料：蒜末；辣椒末；蒸鱼豉油；糖少许；

步骤：

1、南瓜削皮，用不锈钢勺挖除软肉层的瓜瓤，切成小块备用；

2、制豆豉酱：将干豆豉洗净，浸泡3-5分钟，略为切碎。锅内注入适量油，五六成热时下蒜泥爆香锅，放入豆豉和辣椒末煸炒至豆豉出香汁，加入糖和蒸鱼豉油调味，加入少许水，炒匀出锅。(豆豉酱是作菜极好的调味料，一次可以多做些装密封盒冰箱冷藏。)

3、将南瓜浇上自制豆豉酱，上蒸笼蒸约20分钟，上桌前拌匀即可。

4、豆豉（音chǐ）是一种用黄豆或黑豆泡透蒸（煮）熟，发酵制成的食品，主要产于湖南浏阳。

豆豉含有丰富的蛋白质(20％)、脂肪(7％)和碳水化合物(25％)，且含有人体所需的多种氨基酸，还含有多种矿物质和维生素等营养物质。豆豉不仅能调味，而且可以入药。中医学认为豆豉性平，味甘微苦，有发汗解表、清热透疹、宽中除烦、宣郁解毒之效，可治感冒头痛、胸闷烦呕、伤寒寒热及食物中毒等病症。

美白猪蹄汤

催乳补气养血

营养：猪蹄则滋补有益，加上有润燥补虚的大枣，降低胆固醇的黄豆，煲出来的汤水具有通乳、滋补养颜的食疗作用。

主料：猪蹄；花生；黄豆；红枣；

配料：大葱；姜；八角；花椒；清水适量；

步骤：

1、猪蹄洗净后将表面的毛剔干净，剁成块。

2、将花生、黄豆用冷水浸泡15分钟。汤锅中放入猪蹄加入冷水没过表面5厘米左右，用大火将水烧开，捞出猪蹄块用水冼干净；

3、锅中放清水，倒入猪蹄，大火炖开后转成中小火，加入葱、姜、八角、花椒等香料，加盖慢慢炖1个小时；

4、汤汁逐渐变浓颜色变白后，倒入花生、黄豆，以及浸泡的水，继续炖半小时；

5、黄豆酥烂后加入红枣、盐，继续用小火炖20-30分钟即可。

6、汤表面比较油，可待稍微冷却后拂去表面油层再喝。

蹄髈中含有较多的蛋白质、脂肪和碳水化合物，可加速新陈代谢，延缓机体衰老，并且对于哺乳期妇女能起到催乳和美容的双重作用，另外具通乳脉，滑肌肤、去寒热、托痈疽、发疮毒、抗老防癌之功效，特别适宜于经常四肢乏力、两腿抽筋、麻木、消化道出血、失血休克及缺血性脑病患者食之。

清炒西兰花

清热去火减肥瘦身

营养：西兰花可能最显著的就是具有防癌抗癌的功效，菜花含维生素C较多，比大白菜、番茄、芹菜都高，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。

主料：西兰花；胡萝卜；

配料：盐；鸡精；

步骤：

1、准备材料。

2、西兰花把根稍微切掉点，然后用手掰成小朵就行了，然后洗一下。胡萝卜洗一下，可以去皮也可以不去，切片。

3、锅中烧水，水开加点盐，倒入西兰花过一下水，1分钟就可以了，时间不要太长。水再次开的时候倒入胡萝卜，过水一分钟捞起。

4、锅中底油，油热倒入西兰花和胡萝卜，大火翻炒2分钟，然后加少许盐，鸡精，翻炒就可以起锅了。

5、西兰花有增强机体免疫功能，菜花的维生素C含量极高，不但有利于人的生长发育，更重要的是能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强人的体质，增加抗病能力。

6、西兰花最显著的就是具有防癌抗癌的功效，菜花含维生素C较多，比大白菜、番茄、芹菜都高，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。研究表明，患胃癌时人体血清硒的水平明显下降，胃液中的维C浓度也显著低于正常人，而菜花不但能给人补充一定量的硒和维C，同时也能供给丰富的胡萝卜素，起到阻止癌前病变细胞形成的作用，抑制癌肿生长。

7、西兰花是被公认的健康食品之一。女性怀孕期间每周吃3次西兰花，每次克，就能对胎儿心脏起到很好的保护作用。据专家介绍说，西兰花之所以具有这样的功效，是因为里面含有一种叫做SGS的物质。这种物质可以稳定孕妇的血压、缓解焦虑。西兰花的维生素C含量几乎是番茄的4倍。维生素C能增强孕妇免疫力，保证胎儿不受病菌感染，同时还能促进铁质的吸收。西兰花中还含有丰富的叶酸，这种物质可以保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害，对胎儿的生长发育同样有着重要作用。因此，准备怀孕的妇女，都应注意多吃一些叶酸含量高的食物。这里需要提醒的是，叶酸性质不稳定，食物贮存时间太长、贮存温度太高、烹调时间过长等都会令叶酸受破坏。因此，西兰花以少油快炒为佳，或者用鲜鸡汤焯一下直接吃。

西兰花有增强机体免疫功能，菜花的维生素C含量极高，不但有利于人的生长发育，更重要的是能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强人的体质，增加抗病能力。