大家好，欢迎来到余甘果蜜的厨房，快乐下厨，幸福你我他，记得好好吃饭哟。

午餐不叫外卖，皆是家常快手菜，汤鲜菜香味美下饭，七天不重样。买菜时听到一位妈妈说，家中经常吃烩菜，汤中加入各种食材一锅端上桌，其他一些菜不会烧，或者就是外卖到家。——家有高中生，午餐轻松做，荤素搭配有粗粮，味美营养也管饱。

01周一午餐

红烧鲫鱼+鸡肉炖粉丝+番茄烧豆腐+水煮西兰花+黑米饭——鸡肉、鲫鱼，含优质的蛋白质、钙、铁等多种营养物质；蔬菜有番茄、豆腐、西兰花，三荤三素，丰富味美；

红烧鲫鱼：鲫鱼改刀要密一些，煎一煎后加入生抽、老抽、姜、葱，料酒、精盐，清水烧一烧，约十分钟即可出锅；

鸡肉炖粉条：姜、葱炒香，加入鸡块炒一炒之后，加入生抽、老抽炒匀，加入开水烧约20分钟左右，加入粉条同烧半分钟即可出锅；

番茄烧豆腐：番茄炒一炒，加入豆腐、生抽、番茄酱、精盐同烧即可；

西兰花：开水锅中加入少量的精盐、食用油焯熟捞出即可。

02周二午餐

鳜鱼汤+五香花生米+胡萝卜土豆炒肉+炒苋菜+藜麦米饭——有鱼、肉，素菜也有花生、苋菜、胡萝卜、土豆，主食中也有藜麦，也可以加入其他粗粮，有荤有素也有粗粮；

鳜鱼汤：鳜鱼煎一煎，加入开水、姜、葱，煮15分钟左右即可；

五香花生米：花米焯水后，加入电饭煲、五香料包、精盐、生抽酱油，用炖汤模式煮熟即可；

胡萝卜土豆炒肉：五花肉切片焯七八成熟捞出，煎一煎加入胡萝卜与土豆片，加生抽、老抽、精盐、少量开水焖五六分钟，收汁后炒一炒即可出锅；

03周三午餐

鲫鱼豆腐汤+莴笋拌鸡丝+奥尔良烤肉+水煮生菜+小番茄+藜麦米饭——荤菜有鲫鱼、鸡胸肉、五花肉；素菜有莴笋、生菜、小番茄、豆腐，荤素搭配，味美不腻人，其中，鱼和豆腐也是完美搭配，有烤肉也有水煮蔬菜、小番茄，合理搭配，吃得更健康；

鲫鱼豆腐汤：鲫鱼煎一煎之后，加入开水，滚三分钟，加入姜、葱和豆腐同烧，大约10分钟即可出锅；

莴笋拌鸡丝：鸡胸肉用姜、葱，锅中煮熟后撕成丝状，加入焯水会的莴笋丝，蒜泥、生抽、麻油拌匀即可；

奥尔良烤肉：五花肉切为薄片，加入奥尔良烤肉料腌制半小时，电饼铛烤熟即可；

其他生菜开水焯熟；小番茄洗一洗即可上桌；

04周四午餐

鸡块炖粉皮+水煮青鱼+水煮生菜+蒸紫薯+豌豆仁米饭——有鱼有鸡肉，有蔬菜和粗粮，米饭中加入豌豆仁也更有营养，还省去准备蔬菜的工序。

鸡块炖粉皮：童子鸡剁块，用姜、葱炒香，加入鸡块爆炒，加入料酒、生抽、老抽炒匀，用开水炖15分钟，加入粉皮同炖，调味即可；

水煮青鱼：青鱼切片加盐腌制一下，鱼块炒一炒加入开水、姜、葱、胡椒粉大火滚一滚，烧10分钟左右，捞出，加入鱼片焯熟捞出，然后放上香菜或香葱、蒜泥、辣椒丝，淋上少量的热油，清淡水煮鱼，汤也可以喝。

05周五午餐

炒花蛤+花菜回锅肉+虾仁烧豆腐+空心菜汤+小番茄——花蛤、虾仁鲜美有营养；花菜与回锅肉也是完美搭配，咸鲜下饭；

炒花蛤：花蛤处理干净后，锅中加入姜、葱，花蛤翻炒至所有花蛤张嘴后装出，不用放盐也可以哦；

花菜回锅肉：花菜焯水，五花肉焯八成熟切成薄片，入锅煎制微黄，加入花菜、酱油炒一炒，加入精盐炒匀即可；

虾仁烧豆腐：豆腐煎一煎，加入蒜泥、香葱、生抽，清水烧四五分钟，加入虾仁烧一烧即可出锅；

06周六午餐

番茄烧花菜+豆干拌黄瓜+盐水大虾+豌豆仁炒鸡丁+蒸红薯——虾、鸡胸肉，低脂高蛋白，味道鲜美，做法也简单；有炒菜也有拌菜，粗粮，荤素搭配，营养丰富；

番茄烧花菜：番茄炒一炒，加入焯水后的花菜，精盐、生抽烧一烧出锅；

豆干拌黄瓜：豆干与黄瓜、蒜泥、生抽同拌即可；

豌豆仁炒鸡丁：豌豆仁焯水后捞出，鸡丁炒一炒后加入豌豆仁、香葱、生抽、精盐炒一炒即可出锅；

盐水大虾：开水后加入姜葱、精盐，加入大虾煮二分钟捞出装碟；

07周末午餐

昂刺鱼豆腐汤+黄豆胡萝卜炒瘦肉+香菇炒花菜+牛肉+水煮生菜+小番茄+紫薯+玉米——鱼、瘦肉、牛肉，低脂高蛋白的荤菜，家中常备；素菜食材有香菇、花菜、黄瓜、胡萝卜、生菜、小番茄，丰富多样；

昂刺鱼豆腐汤：昂刺鱼煎一煎，加入姜、葱、豆腐，开水大火烧约10分钟左右即可；

黄瓜胡萝卜炒瘦肉：瘦肉炒一炒至变色，加入黄瓜、胡萝卜片、生抽、精盐后再炒一炒，黄瓜变软出锅；

香菇炒花菜：花菜和香菇焯水，锅中加入食用油，蒜泥炒香，加入食材、生抽、少量开水，翻炒几下就可出锅；

小贴士：1、做鱼汤，煎一煎需要加入开水，汤汁奶白汤也不腥；2、有的蔬菜需要焯水，少油炒制也简单快捷；3、做菜前可准备一些开水，烧菜时加入开水，省时菜也香；4、炒菜前，可先炖鱼汤、做炖菜，合理安排时间也可轻松做好午餐，加油吧。