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爱吃素食的人吃什么才能获得全面的营养

发布时间:2024/8/23 18:04:18   
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素食饮食文化越来越受欢迎,素食者都有各种不同的原因,而选择素食,如健康好处,保护动物或宗教信仰等等,有研究表明,遵循素食饮食和不吃肉确实对健康有帮助,例如减轻体重,降低患心脏病,糖尿病和某些癌症的风险,因为素食饮食主要就包括水果,蔬菜,全谷物,豆类和坚果,这些都是对健康有益,属于低脂饮食的一部分,但是由于素食饮食有不同的限制和禁忌,所以素食也有可能导致身体所需的营养不足,反而增加健康风险和难度,所以精心计划的素食饮食,是确保身体获取健康和营养的关键,健康就好,今天将和大家分享,素食者的蛋白质,营养素来源,一起来看看素食者可以吃什么食物,更充实的素食所需营养。

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1.蛋白质,蛋白质是维持皮肤,骨骼,肌肉和器官健康的重要营养素,每个人的身体的蛋白质每日所需摄取量取决于许多因素,包括年龄,肌肉质量,活动量和整体健康状况,摄入足够的蛋白质能防止蛋白质缺乏而引起的各种健康问题,如果你是一位全素食者,你应该多吃各种植物性食物,来获取足够的蛋白质,包括豆类,坚果,种子,全谷物和豆制品,如天贝豆腐,此外,绿叶蔬菜如西兰花,甘蓝,香菇,鸡蛋也都是获取蛋白质来源的最佳选择。

2.钙质,钙质是常见骨骼和牙齿不可或缺的矿物质,也是维持血管,器官和神经系统功能运作正常的重要营养素,50岁以下成年男女每天需要至1千微克的钙,对于素食者来说,选择牛奶,酸奶,奶酪和其他乳制品,还有最大的钙质,而绿色蔬菜如西兰花,甘蓝,芥菜,白菜,都富含易吸收的钙和许多其他有益健康的营养素,除此之外,素食者有可以选择富含钙的强化食品,如强化果汁,麦片,豆浆,大豆酸奶和豆腐等等。

3.铁质,铁也是身体重要的矿物质和营养素,它是红血球细胞的重要组成部分,身体需要铁来制造血红蛋白,一种将氧气输送到细胞的重要蛋白质,如果没有足够的铁,就可能会容易头晕目眩,疲倦和虚弱,50岁以下的女性每天需要18毫克的铁,比男性每天所需的八毫克更多,但是由于铁不容易从植物性食物中吸收,所以素食者的,铁摄入量推荐最好是非素食者的两倍,素食者也应该在吃含铁食物的同时,吃富含维生素C的食物,如草莓,柑橘类水果,西红柿,卷心菜和西兰花,可以帮助身体更容易吸收铁。

4.维他命b12,维他命b12是红血球生成,和大脑神经递质的重要营养素,它也是确保身体能够正常运作和预防贫血,正常成年人每天需要2.4微克的维他命b12,长期缺乏维他命b12就会导致各种症状,而影响整体健康,但对于纯素食者而言,要获取充足的维他命b12确实有难度,因为维他命b12几乎只存在于动物产品中,因此,素食者应该要选择多吃富含维他命b12的强化谷物,强化豆制品,豆奶,杏仁奶,乳酪,酸奶,或医生配给的维他命b12补充剂,来维持维他命b12的正常水平。

5.omega3脂肪酸,omega3脂肪酸是一种人体必需的脂肪酸,在确保心脏健康,情绪和睡眠,大脑健康和认知方面发挥着重要作用,但由于omega3脂肪酸大部分来自深海鱼类,如桂鱼,金枪鱼和青鱼,所以选择不吃鱼类或蛋类的素食者,摄入的omega3脂肪酸,往往少于非素食者,素食者的omega3脂肪酸来源就包括核桃,亚麻籽,南瓜子,大豆,或是这些植物提炼成的籽油,然而由于植物性omega3在身体内转化过程效果偏低,素食者或许需要考虑强化食品或补充剂,来更好的摄取omega3脂肪酸。

6.维他命d,想提升整体健康,维他命d确实不可少,维他命d有助镁和钙质的吸收,是确保骨骼,大脑免疫力和心脏健康的重要营养素,维他命d也称为阳光维他命,只要在太阳紫外线照射下,透过皮肤就能获取,这种人体所需的重要营养素,这对于素食者来说更显得重要,因为维他命d的来源是肉或鱼类,比较难在天然食物性食物中获取。



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